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養生保健之道 內科部 血液腫瘤科 謝安臺 醫師 前言 根據今年健保局資料顯示，10 年沒有就醫紀錄的民眾為 3 萬 2226 人，其中 65 歲以上的 有 3304 人。也就是全台每 1000 人中，就有一人已十年沒就醫過。健保局 11 週年慶曾邀請 13 位未曾使用健保卡的 70 歲老人家共度生日，慶生會中這些勇健老人分享他們的養生之 道，總括來說大多具有規律運動、飲食清淡、心情開朗、健康生活習慣與肉類吃得少等特質。 其實要擁有健康的身體是有方法的，古代醫生就很注重預防勝於治療，黃帝內經曾提到：聖 人不治已病治未病，不治已亂治未亂。因此古代醫師常會發明很多養生秘方，提倡養生之道。 或許很多人會很不在乎地說：那麼怕死做什麼，人生苦短及時行樂。因此菸、酒、檳榔樣樣 來，飲食及生活作息都不節制，於是年歲漸漸大，身體病痛就慢慢上身了。我們今天談養生 之道並不是貪生怕死，只想延長壽命，養生做得好也可讓中年以後的生活品質提升，避免退 休後常常到醫院報到。因此養生必須從現在就開始，千萬不要自認為「身體很健康」、「年輕 有本錢」，所以忽略保養功夫，畢竟身體是血肉之驅，年輕時也許不會顯現出「身體有異樣」， 但隨著年歲增長就會有「體衰」、「虛弱」、「抵抗力差」的現象產生，預防總是勝過治療。切 記「三十歲前你糟蹋身體，三十歲後就換身體糟蹋你」。我們也許想學古代醫家養生，然而 生活在文明的國度裡，人類面臨更複雜的健康威脅：禽流感、農藥、孔雀石綠石斑魚、口蹄 疫病死豬、戴奧辛鴨蛋、重金屬白米。文明的人類要如何養生呢？乾脆歸隱山林，遠離塵囂， 還是花大筆的鈔票美容護膚，食用健康食品，瘦身健身？很可笑也很可憐的是：人類出賣了 健康去賺取財富，卻又花上大筆的財富去追求健康。今天跟各位談的養生之道不僅不花大家 的錢，甚至人生可以因此而更富足。 健康公式 健康 = 生活方式 + 飲食習慣 + 環境因素 + 遺傳因子 影響健康的因素有很多，但根據統計最主要因素為生活方式與飲食習慣，至於外在環境 因素與遺傳因子其實只佔少部分，因此如何保養我們這個臭皮囊就有更多自主方法了。例如 生活方式方面我們可以每天問問自己：每天生活規律嗎？有否適當運動？抽煙數如何？飲酒 量？飲食的質與量？用藥習慣？職業？生活環境…等等？我們發現現代人有許多通病，例 如：晚睡晚起、早上不排便、暴飲暴食、不吃早餐、透支體力而不自知、服用藥物過度，防 腐劑、添加物、色素、人工甘味、不當的油脂攝取，錯誤的價值觀，只追求卓越，欠缺和平、 博愛及個性急躁等。這些都是威脅我們健康的常見因素，其實養生之道不難，我們可以從日 常生活做起，以下就從飲食養生、睡眠養生、運動養生、生活環境的養生與心靈養生來探討。 飲食養生 錯誤! 物件無法用編輯功能變數代碼來建立。 惡性腫瘤自 1982 年起每年蟬連國人十大死因首位，歸咎其原因主要為飲食及抽煙習慣， 事實上飲食的質與量控制不好不只會引發癌症，其他慢性病像高血壓、糖尿病、心臟病、痛 風(帝王病)等疾病也與飲食息息相關，我們不能等疾病上身才苦哈哈地限東限西，而是要平 常就去注意飲食，哪些食物會致癌呢？哪些食物可防癌呢？ 致癌食物 • 燻烤及醃漬物：胃癌 • 黃麴毒素：肝癌 • 食用色素、糖精、殺蟲劑、亞硝酸鹽 • 飲酒：口腔、咽喉、食道、肝癌 • 吸煙：肺、口腔、咽喉、食道、膀胱、腎臟、胰臟癌 • 高脂肪食物：乳癌、子宮內膜癌、卵巢癌、前列腺癌及結腸癌 防癌食物 • 纖維素 • 維生素 A,C,E •  胡蘿蔔素 • 硒 • 十字花科蔬菜 美國癌症學會防癌飲食指南 • 飲食習慣乃僅次於吸煙的致癌因子 • • 限制高脂肪食物，尤其是動物性飽和脂肪—消化道癌,乳癌,心血管疾病. • 多食富含纖維素食物—消化道癌 • 多吃富含維生素食品，如青菜.水果 • 多食十字花科蔬菜 • 少食醃、燻、炸及亞硝酸鹽處理食物 • 多運動、節制飲食並保持體重 • 節制酒精的攝取 根據以上資料，我們更當學習「趨吉避兇」，平日飲食原則上天然食物營養勝於精緻加 工食物。攝取食物種類要多樣化，避免農藥、少化學添加物、煙燻、醃漬、碳烤食物，白糖、 白米、白麵改為糙米五穀雜糧，低油、低糖、低鹽、低蛋白、高纖維，不加味精、不用煎炸、 最好不吃肉、少吃加工食品。平日烹調模式以生、蒸、煮為原則。 生 > 蒸 > 煮 > 炒 > 煎 > 炸 > 烤 至於飲食習慣方面莊淑芹博士曾說︰「早上吃的好，中午吃的飽，晚上吃的少。」宵夜 最好不要吃。「早餐二，午餐三，晚餐一，就寢前三小時前用之更佳。」飲食七分飽就好， 細嚼慢嚥並於輕鬆愉快心情下進食，飯後散散步，可幫助消化。 早上血氣循行至腸胃，故 早餐不可忽略，早起一杯白開水，可清腸胃降火氣。為何防癌指南與養生家都建議少吃動物， 提倡素食呢？因為動物含高單位膽固醇及飽和脂肪，容易產生動脈硬化造成心血管疾病及腦 中風，素食也比較衛生，不會因細菌或寄生蟲造成食物中毒與感染疾病。很多修行人提倡素 食，因為素食減少殺業可長養慈悲心，對社會治安也會有幫助。西方環保團體也由經濟、生 態、環保的角度發現素食對地球生存的利益，我們知道世紀之瘟疫 SARS 與禽流感也都與人 類肉食習慣有關，我們如果減少肉食，畜牧不再集中飼養，相信禽流感也威脅不到人類，我 們也可省下大筆防疫大作戰的經費與人力及物力。 睡眠養生 人生有三分之一的時間在睡覺，睡眠是天然的補藥，良好的睡眠是健康的基本需求，而 最好的睡眠時間是在十點十一點到清晨三四點左右，現代人因工作及習慣因素常常熬夜，這 樣對身體傷害很大。中午累了可小睡片刻，用咖啡或茶來勉強提神對身體也是一種傷害。失 眠的人，如何用自然的方法引導入睡而不靠安眠藥，有很多方法，但有時是疾病因素就得專 家幫忙。 運動養生 俗語說︰「活著就要動。」運動有很多選擇，但過於劇烈的運動對身體也是一種傷害， 中國許多武術、氣功、太極拳、五禽戲、外丹功、香功、八段錦等，很適合養生。其他游泳、 登山、健行、跑步、健身操及各種室內運動等，也對身體很有幫助，個人可以隨興趣、嗜好 及方便性計畫運動，最重要的是要持之以恆。 生活環境的養生 住宅環境衛生之維持，陽光、空氣、水充足。平日也可培養興趣，茶道養生、繪畫、書 法、棋奕等藝術會友兼養生，對身心靈的健康都很有幫助。 心靈養生 現代人工作壓力大，人際關係複雜，心情常易緊張、焦慮、抑鬱，也是常見致病 之因。畢竟人是身心靈的結合，光有健康的身體而心靈達不到調和，如何談得上健康？平時 我們可以藉由音樂、旅遊、藝術等方法來調冶心性，常保樂觀、積極、幽默，學習放鬆心情。 每天留給自己獨處時間三省吾身，可以理清思緒。研讀聖哲典範、偉人傳記或勵志叢書可以 激發高尚情操。另外宗教信仰、研究真理，接近修行之士，也可以保持靈明心性，長保身心 康泰。 結論 我們今天談養生保健之道，看似容易真要身體力行卻沒多少人做得到，多數人總要等到 病痛纏身了才悔不當初，健康並不是掉下來的，要做規畫，有恆心毅力付諸實行，才能步向 快樂健康長壽之道。中國人希求五福臨門，五福乃包括：富貴、長壽、康寧、好德、善終。 富貴不見得要家財萬貫，知足常樂，而長壽也不見得盡如人意，人生就像在寫劇本重要的不 在長與短而在戲中內涵，平凡人生中也能見偉大，身體健康家庭和樂，最後平平順順不要有 太多的痛苦與掛礙走完人生最後一程，如此人生也就了無遺憾了。