常見斷食法比較

 

常見的斷食法有186、168、1410和52輕斷食,他們並不是分子分母的關係,而是一天的24小時或一週7天時間的切割。

舉例來說,168就是有16個小時「禁食」,8個小時「進食」。而52輕斷食是一個禮拜有2天減少食物的攝取,5天正常進食。但此方法通常較難有成效,因為少吃的那2天如果食物的選擇不正確,仍然會讓胰島素上升,而多數人的食物選擇都是錯誤的!

不管是哪個斷食法,原理都是在「禁食期間」讓胰島素下降,讓升糖素開始作用,消耗原本儲存的能量和脂肪。而在「進食期間」,必須正確的飲食,建議以兩餐正餐為主,中間不要再吃東西

 

斷食該如何吃?

很多人可能以為在進食時間可以大吃特吃,但其實這是錯誤的觀念!比起斷食,更重要的觀念是「如果食物的選擇是不正確的,不管你用甚麼減肥方法都不會成功。」那麼斷食的時候要如何選擇食物呢?

(1)   禁食時除了水、無糖的茶之外最好任何食物都不要吃

任何含有熱量的食物飲料都不能喝。很多人會問,那禁食期間保健品可以吃嗎?保健品隨時都可以吃,主要是營養素的補充,像礦物質和維生素,但保健品非必需品,其實只要飲食均衡營養素都是足夠的。保健品主要是幫助身體有疾病、可能缺乏某種營養素的人攝取營養素。

(2)   斷食進食時間的飲食,一樣要注重營養素比例均衡

211是最容易執行的均衡飲食法—即每餐中含有2份蔬菜,1份全榖和1份蛋白質。

(3)   如果只吃兩餐,也不用把原本三餐的份量塞進兩餐中

很多人以為在減重時,只以熱量需求來決定食物的份量和種類,但其實這是錯誤的觀念!熱力學在探討「熱量」時,是在一個封閉的系統中計算能量的進出,符合能量守恆的定律。但人體並非一個封閉的系統,身體本身會進行代謝作用,消耗能量,所以人體並不適用於「熱力學」的理論,我們不能以熱量需求來決定飲食習慣,因此就算一天只吃兩餐,也不用把原本三餐的份量塞進兩餐中。

 

斷食可能的副作用?

(1)   飲食失調

飲食失調像是暴食、厭食等症狀,通常是心態未調整過來,容易有補償心態 (OS:16個小時沒吃餓好久,我要瘋狂大吃!) 或是對自己的身體狀況、飲食習慣了解不夠深,貿然進行者才比較可能發生這個副作用。飲食失調非採用斷食法才會引起的結果,只要飲食內容不正確都有可能會造成飲食失調!

(2)   頭痛

當胰島素上升時,除了會堆積脂肪外,還會留住水分和鹽分,讓身體腫脹。因此當胰島素下降時,可能會因為水分和電解質的流失而引起頭痛。所以,在採用斷食法時要特別注重水分的補充,每人每天應攝取「體重X 35 cc」以上的水分才行。

(3)   胃痛、胃食道逆流

胃食道逆流的原因通常為吃錯食物,而不是斷食所導致。所以建議你採用斷食法更應該注重食物的內容,才不會引起胃的問題。如果飲食正確的話,進一步還能改善原本脹氣、胃痛的問題呢!

(4)   脾氣暴躁

在斷食法中,雖然在禁食期間什麼都不能吃,但在進食期間一定要吃的正確、要吃飽,飽足感是非常重要的,也才能讓你的情緒穩定。另外,也要一直跟身體對話,告訴自己現在的作為是為了降低胰島素,喚起升糖素,打造更好的身材及改善健康。另外,在面對美食誘惑時,是用:「我不吃這些東西」而非用:「我不能吃這些東西」有助於建立自己的正面心態,因為你是有選擇的,而不是被強迫的。用正面的心態去看待減重更容易持之以恆! 

(5)   掉肌肉

其實採用間歇性斷食法並不會掉肌肉!反而斷食的期間會促進我們的肌肉和胞器更新,進行人體細胞清理。細胞會藉由「自噬作用」清理內部的損傷,進行修復和更新;而粒線體則會進行「粒線體自噬」來維持他的高效能運作,產生能量。

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